Дыхательная гимнастика для сна

Качество ночного сна определяет качество нового дня. Ни для кого не секрет, что бессонница, непродолжительный ночной сон приводят к разбитости и чувству усталости с утра. Если же некачественный сон случается регулярно, это чревато негативными последствиями для организма человека. Поэтому важно отбросить ночные посиделки за работой или учебой, и дать организму полноценно отдохнуть. Если уснуть не получается, поможет дыхательная гимнастика для сна.

Причины плохого сна

Чаще всего причина бессонницы или неполноценного сна является стресс, тревога. Человек продолжает прокручивать дневные мысли в голове, от этого не может уснуть.

Причиной может послужить неподходящие условия для сна. Душная комната, либо слишком низкая температура могут нарушить сон.

Возможно, человек сбил свой ритм – спит днем, поэтому ночью уже не спится.

Проблемы со здоровьем могут вызвать нарушения сна. При наличии бессонницы обязательно посетите врача.

Лор-патология также иногда ухудшает качество сна. До начала медикаментозной терапии, можно попробовать разрядиться с помощью специальных упражнений.

Врачи отмечают, что дыхательная гимнастика может существенно улучшить качество сна. Специалисты подчеркивают, что правильные дыхательные техники помогают расслабить нервную систему, снизить уровень стресса и тревожности, что особенно важно перед сном. Глубокое и медленное дыхание способствует насыщению организма кислородом, что улучшает общее самочувствие и способствует более глубокому сну.

Медики рекомендуют выполнять простые упражнения, такие как диафрагмальное дыхание или дыхание по квадрату, за 15-30 минут до сна. Это не только помогает успокоиться, но и может снизить проявления бессонницы. Врачи также подчеркивают, что регулярная практика дыхательной гимнастики может стать полезной привычкой, способствующей улучшению сна и общего состояния здоровья.

Вы будете спать как МЛАДЕНЕЦ! / 4 дыхательных упражнения от БЕССОННИЦЫ

Польза дыхательной гимнастики для сна

Выполняя упражнения, человек обеспечит приток кислорода ко всем клеткам организма. Это способствует:

• Насыщению клеток головного мозга кислородом, что снимет нервное перенапряжение, улучшит когнитивные функции.
• Очищению дыхательных путей.
• Лучшему функционированию всех органов и систем.
• Повышению иммунитета.
• Расслаблению мускулатуры.

В процессе сосредоточения на методике выполнения упражнений, мозг переключается с беспокойных мыслей.

Правила выполнения упражнений

Обеспечьте приток свежего воздуха в комнату, проветрите перед выполнением гимнастики. Рекомендуется спать с открытой форточкой.

Выполняйте упражнения, не торопясь, в спокойном темпе.

Попросите родных не отвлекать, уединитесь, предварительно уложите спать детей. Выключите телевизор, компьютер, уберите подальше телефон, приглушите свет. Наденьте удобную одежду из натуральной ткани.

В процессе выполнения гимнастики, дышите через нос, закройте глаза.

Многие люди отмечают положительное влияние дыхательной гимнастики на качество сна. Практикующие утверждают, что специальные дыхательные техники помогают расслабиться и снизить уровень стресса перед сном. Пользователи делятся, что после нескольких занятий чувствуют себя более спокойными и умиротворенными, что способствует быстрому засыпанию. Некоторые отмечают, что дыхательные упражнения помогают уменьшить тревожность и улучшить общее самочувствие. Также многие замечают, что регулярная практика способствует более глубокому и восстановительному сну. В целом, дыхательная гимнастика становится популярным инструментом для тех, кто ищет естественные способы улучшить свой сон и общее состояние здоровья.

Дыхательная гимнастика для сна – лучшие методики

После всех подготовительных процедур, можно приступать к выполнению гимнастики. Приведем нескольку лучших дыхательных упражнений для сна.

Полное дыхание

В названии упражнения сосредоточена вся суть его. Необходимо лечь на живот. Сосредоточиться на собственном дыхании. После выдоха начинаем вдыхать. В первую очередь набираем воздух в нижние отделы легких, диафрагма должна двигаться вниз, а живот увеличиться в размерах.

Для контроля над упражнением можно одну руку положить на живот, вторую – на грудь. Во вторую очередь надувать грудную клетку. В третью очередь, приподнимать ключицы, высвобождая дополнительное пространство для воздуха. Далее следует трехэтапный выдох с обратной последовательностью.

Сначала опускаем ключицы, потом – выдыхаем из грудной клетки, затем – «из живота». Необходимо выполнить 5-8 раз. Упражнение отлично расслабляет. Показано не только к выполнению перед сном. В любой тревожной ситуации следует выполнить пару раз и тревожность сойдет на нет.

Нижнее дыхание

Выполнять только первую часть предыдущего упражнения. Дышать только диафрагмой, то есть «надувать» живот, и выдыхать воздух.

Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

Это наиболее популярная и эффективная дыхательная гимнастика для сна. На протяжении всего упражнения, язык прижат к бугорку верхнего неба за передними зубами. Начинать нужно с глубокого выдоха через рот. Дальше следует вдох через нос, сопровождается счетом до 4. Затем задержать дыхание, сосчитать в уме до 7, язык при этом прижат к нёбу.

После этого выдох через рот со счетом до 8. Выдох шумный. Повторить несколько раз. Создатели техники утверждают, что таким образом можно уснуть за одну минуту.

Дыхательная гимнастика для сна «Антистресс»

Техника выполнения соответствует процедуре полного дыхания. Дополнительно нужно выдыхать шумно, произнося шипящие звуки. При этом представлять, как вместе с выдыхаемым воздухом уходить все негативное из вас.

Считать до 10, при этом представлять цифры в воображении

При выполнении этого упражнения нужно, чтобы цикл вдоха соответствовал одной цифре, выдоха – другой.

Можно перепробовать все упражнения и подобрать подходящую именно вам технику.

https://youtube.com/watch?v=xltKeze0LEY%3Ffeature%3Doembed

Чем усилить эффект от упражнений

Настройтесь на позитивный лад. Приступайте с положительным настроем.

Доказано, что чем тяжелее одеяло, которым укрывается человек, тем лучше он спит. Поэтому отдавайте предпочтение более увесистым одеялам, нежели современным легким.

Воспользуйтесь аромалампой. Несколько капель розмарина, мелиссы, лаванды или кедра облегчат засыпание, улучшат качество сна. Можно капнуть масло на ткань и положить в комнате, где вы спите. Попробуйте эфирное масло валерианы, при отсутствии эффекта от предыдущих масел.

Как видите, немедикаментозных способов улучшить сон немало и каждый из них заслуживает внимания.

https://youtu.be/9A-S4mXQHFU

Вопрос-ответ

Как правильно дышать, чтобы быстро уснуть?

Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение. Другой метод – техника засыпания агентов спецслужб.

Как заснуть за 1 минуту, если не спится?

Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать. Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь. Расслабьте ноги: бедра и икры. Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.

Что дает дыхание 4-7-8?

Техника 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», снимает стресс и снижает тревожность, а также помогает быстро уснуть, — говорит Триша Смит, тренер по дыханию, спортивный хиропрактик и основательница Expand Your Human — медицины образа жизни.

Можно ли делать дыхательную гимнастику перед сном?

Вы можете делать дыхательные упражнения в любое время: прямо перед сном или когда просыпаетесь ночью. И даже в течение дня, чтобы расслабиться и успокоиться. Лучше всего делать упражнения в положение лежа.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом дыхательной гимнастики создайте комфортную обстановку: затемните комнату, уберите отвлекающие факторы и выберите удобное положение для тела. Это поможет вам сосредоточиться на дыхании и расслабиться.

СОВЕТ №2

Попробуйте технику глубокого дыхания: вдохните медленно через нос, заполняя живот, затем выдохните через рот. Повторяйте это упражнение в течение 5-10 минут, чтобы снизить уровень стресса и подготовить организм к сну.

СОВЕТ №3

Используйте визуализацию во время дыхательной гимнастики: представляйте себе спокойные и умиротворяющие образы, такие как море или лес. Это поможет отвлечься от мыслей и улучшить качество вашего сна.

СОВЕТ №4

Регулярно практикуйте дыхательную гимнастику перед сном, чтобы выработать привычку. Даже 5-10 минут каждый вечер могут значительно улучшить качество вашего сна и общее самочувствие.