Доброе утро начинается с вечера. От того, как мы проводим время перед сном, зависит, насколько здоровым и полноценным будет наш ночной отдых. Хороший сон обеспечивает высокую работоспособность и позитивный настрой. Как провести вечерние часы с максимальной пользой, чтобы при пробуждении утром не чувствовать себя разбитым и подавленным? Для этого возьмите за правило соблюдать перед сном один или несколько приятных и несложных ритуалов. У многих успешных и знаменитых людей они даже вошли в привычку. Почему бы не последовать их примеру?
Вот ритуалы, выполнение которых обеспечит вам удачное начало следующего дня, прилив энергии, приподнятое настроение и высокую продуктивность:
Пешие прогулки
Современники Петра Ильича Чайковского рассказывали, что великий композитор очень любил гулять. Он посвящал этому занятию ежедневно по 2 часа, и это благотворно отражалось на его творчестве.
Джоэль Гаскойн, основатель IT-компании Buffer, тоже много гуляет, особенно перед сном. Он считает, что неспешные прогулки отлично снимают стресс, очищают мозг от мыслей о работе и плавно переключают его в «спящий режим».
Научные исследования доказали, что моцион на свежем воздухе повышает креативность мышления. Мозг во время отдыха освобождается от груза проблем и начинает находить правильные решения, фонтанировать новыми идеями. В трудных ситуациях бывает достаточно «проветрить мозги» – и нужный ответ возникает в голове внезапно, как озарение.
Гуляйте по вечерам! Это насыщает организм кислородом, успокаивает, подготавливает вас к спокойному и здоровому сну. Совершая ежедневные прогулки, вы настроите себя на правильный режим, приучитесь засыпать в одно и то же время.
Врачи подчеркивают важность вечерних ритуалов для повышения продуктивности и улучшения качества сна. Они рекомендуют установить регулярное время отхода ко сну и пробуждения, что помогает организму адаптироваться к режиму. Расслабляющие практики, такие как медитация или чтение, способствуют снижению уровня стресса и подготовке к ночному отдыху. Ограничение использования электронных устройств за час до сна также играет ключевую роль, так как синий свет негативно влияет на выработку мелатонина. Врачи советуют создать комфортную атмосферу в спальне: темный, тихий и прохладный уголок способствует лучшему засыпанию. Физическая активность в течение дня, но не перед сном, а также легкий ужин без тяжелой пищи помогут улучшить качество сна. Важно также уделять внимание дыхательным упражнениям и растяжке, что способствует расслаблению мышц и улучшению общего самочувствия.
Вечернее чтение
Чтение укрепляет память, препятствует возникновению умственных расстройств, снимает стресс и улучшает сон. Только не следует читать на ночь профессиональную литературу, которая требует умственного напряжения. Не подойдут также остросюжетные детективы и драмы.
Известно, что Билл Гейтс, основатель Майкрософта, один из самых успешных и богатых людей в мире – страстный читатель. Ежедневно перед сном он в течение часа просматривает новости, читает статьи на политические темы, чтобы быть в курсе всех событий в мире.
Позаботьтесь о правильном освещении, если вы читаете книги в бумажном варианте. Чтение с электронных устройств не принесет пользы – мозг воспринимает свечение экранов как дневной свет, что не способствует быстрому засыпанию. Следует уменьшить их яркость, а еще лучше – отказаться вечером от чтения электронных книг.
«Разбор полетов» прожитого дня
Бенджамин Франклин, чей портрет красуется на 100-долларовых купюрах, считал время самой большой ценностью. Дороже, чем деньги. И он был убежден, что человек не должен тратить отпущенное ему время зря. Каждый вечер он спрашивал себя: «Что я сегодня сделал такого, чем бы мог гордиться?» Так Франклин анализировал прожитый день, планировал новые дела.
Читайте также:
Раздумья об ушедшем дне займут у вас 5-10 минут, не больше. Но они помогут понять, в правильном ли направлении вы развиваетесь, чего достигли.
Многие люди стремятся повысить свою продуктивность и улучшить качество сна, и вечерние ритуалы становятся важным инструментом в этом процессе. Одним из популярных советов является создание регулярного расписания отхода ко сну, что помогает организму адаптироваться к режиму. Также рекомендуется ограничить использование электронных устройств за час до сна, чтобы снизить влияние синего света на выработку мелатонина.
Некоторые предпочитают заниматься медитацией или легкими растяжками, что способствует расслаблению и снижению уровня стресса. Чтение книги или прослушивание спокойной музыки также может стать отличным способом подготовки к ночному отдыху. Важно уделять внимание и питанию: легкий ужин с низким содержанием сахара и кофеина поможет избежать бессонницы.
Люди отмечают, что ведение дневника, где можно записывать мысли и планы на следующий день, помогает освободить разум от лишних забот. В итоге, внедрение вечерних ритуалов не только улучшает качество сна, но и способствует более продуктивному началу следующего дня.
Медитация
Примите удобную позу, расслабьтесь. Думайте о чем-нибудь приятном, мысленно перенеситесь на берег моря или в цветущий сад. Завтра будет другой день, а все тревоги, проблемы, негативные мысли должны «обнулиться», остаться в прошлом. Берите пример со Скарлетт О’Хара, героини романа «Унесенные ветром», которая любила повторять: «Я подумаю об этом завтра».
Джоан Роулинг, автор серии книг о Гарри Поттере, пользуется современными технологиями, чтобы быстрее уснуть. Она скачала себе на мобильный телефон звуки природы и убаюкивающую музыку, способствующие успокоению и релаксации.
А голливудский актер Джордж Клуни признался, что может уснуть только под негромкое бормотание работающего телевизора.
Аффирмация
Вечер – хорошее время для аффирмации. Это техника, отдаленно напоминающая аутотренинг. Ободряющие слова, произнесенные несколько раз перед зеркалом, помогают настроиться на успех, поверить в себя, перестать зацикливаться на чужом мнении. Они заставляют сосредоточиться на конечных целях, мотивируют человека на их достижение.
Правильно составляйте тексты с фразами-установками. Подумайте о том, чего бы вы хотели больше всего в жизни. При этом нельзя использовать словесные конструкции с частицами «не» и «бы» (я не буду болеть, я хотел бы быть здоровым). Сформулируйте ваши цели коротко и в настоящем времени. Не «я буду здоров», а «я здоров». Это и есть самая правильная фраза, которую нужно произносить ежедневно.
Планирование дел на следующий день
Если вы приучите себя планировать все с вечера, вам не придется выкраивать на это время в утренней спешке. Проснувшись, вы уже четко будете знать, что вам делать и с чего начать.
Для этого лучше определиться с задачами, записать их, а затем расставить по порядку в зависимости от степени важности.
Расстановка приоритетов
Этот ритуал неизбежен для тех, кто согласен с предыдущим пунктом. Из множества дел выберите те, от которых зависит продвижение к вашей главной цели. Разбейте их на более мелкие этапы и запланируйте время, когда их удобнее всего выполнить (утром до 11 часов, во время обеда и т. д.) Сложные дела, требующие больших усилий, лучше делать с утра, когда работоспособность выше. Более легкие и приятные задачи планируйте на вторую половину дня.
-
Читайте также:
Личный дневник
Привычка записывать в дневник свои мысли, мнения, наблюдения – не причуда графомана. Часто это помогает разобраться в себе, найти выход в трудной ситуации. Мысли, изложенные на бумаге – это гораздо больше, чем мысли в голове. Ваша жизнь станет более яркой, осознанной.
Пусть весь мир вас подождет
Чтобы ничто не отвлекало вас от сна, убирайте на ночь телефоны в другую комнату, отключайте интернет. Все сообщения можно прочесть утром. Никакие email-рассылки, уведомления от гипермаркетов о проводимых акциях, комментарии к вашим последним фото не должны прерывать ваш ночной отдых.
Скажите всем: «Спасибо!»
Каждый свой день надо заканчивать на позитивной ноте. Уже находясь в постели, мысленно поблагодарите тех, кто вас порадовал в уходящем дне. Коллегу, который подвез вас с работы до дома. Официантку, обслужившую вас в кафе. Кассиршу супермаркета, которая вам улыбнулась. Или себя самого, если есть за что…
Выражение благодарности, доброжелательность – это положительные эмоции, которые не только помогают строить отношения с окружающими, но и отличная мотивация. Засыпая с улыбкой и хорошими мыслями, вы так же радостно встретите новый день. Позитивная энергия, которую вы направите на других людей, вернется к вам многократно!
https://youtube.com/watch?v=ZvJLLcS1Gc4%3Ffeature%3Doembed
Вопрос-ответ
Какие бывают вечерние ритуалы?
Чашка травяного чая Травяной чай — прекрасный способ расслабиться, ведь он успокаивает нервную систему и помогает лучше спать. Растяжка Расслабляющая ванна или душ Время для себя Цифровой детокс за час до сна Визуализация завтрашнего дня Чтение перед сном
Когда вводить ритуалы на сон?
Последовательные и повторяющиеся процедуры подготовки ко сну можно вводить уже в возрасте 6-8 недель.
Что нужно делать вечером перед сном?
Перед сном нужно выключить свет и гаджеты, хорошо проветрить комнату. Примите теплый душ или ванну, выпейте чай на травах и почитайте книгу. Старайтесь засыпать в одно и то же время и избегайте употребления алкоголя и кофеина на ночь.
Зачем нужны ежедневные ритуалы?
Повседневные заметки Ритуалы или полезные привычки — мощный инструмент в организации вашей повседневной жизни. Они помогают установить порядок в голове и делах. Важно помнить, что ритуалы и привычки могут быть уникальными для каждого человека, и важно найти те, которые действительно работают для вас.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Создайте регулярный вечерний распорядок. Установите фиксированное время для отхода ко сну и придерживайтесь его каждый день. Это поможет вашему организму настроиться на сон и улучшит качество отдыха.
СОВЕТ №2
Ограничьте использование электронных устройств за час до сна. Синий свет от экранов может нарушить выработку мелатонина, что затрудняет засыпание. Вместо этого попробуйте почитать книгу или заняться медитацией.
СОВЕТ №3
Практикуйте вечернюю физическую активность. Легкие упражнения, такие как растяжка или йога, помогут расслабить тело и ум, что способствует более глубокому и спокойному сну.
СОВЕТ №4
Создайте уютную атмосферу в спальне. Убедитесь, что в комнате темно, тихо и комфортно. Используйте затемняющие шторы и, при необходимости, беруши, чтобы минимизировать отвлекающие факторы.
