Примерно 30% своей жизни человек проводит во сне. А часто ли мы задумываемся о гигиене сна, существуют ли правила отдыха для детей и взрослых? Попробуем разобраться во всех деталях, чтобы избежать или решить проблемы с бессонницей.
Правила гигиены сна – что это такое
Это целый комплекс мероприятий, режим дня и, даже, образ жизни, от соблюдения которых зависит качество сна. В наше суетливое время каждый третий человек в той или иной мере сталкивался с бессонницей. Раньше этот недуг считался уделом пожилых людей. Сегодня значительный процент молодежи и даже дети страдают от некачественного отдыха.
Врачи подчеркивают важность гигиены сна как для детей, так и для взрослых. Они отмечают, что соблюдение простых правил может значительно улучшить качество сна и общее состояние здоровья. Специалисты рекомендуют создавать комфортные условия для сна: темная и тихая комната, оптимальная температура и удобная постель. Для детей особенно важно установить регулярный режим сна, так как это способствует нормальному развитию и укреплению иммунной системы. Взрослым же стоит избегать использования электронных устройств перед сном, так как синий свет негативно влияет на выработку мелатонина. Также врачи советуют ограничить потребление кофеина и тяжелой пищи вечером. Правильная гигиена сна помогает не только улучшить качество отдыха, но и повысить работоспособность и настроение в течение дня.
Польза сна для человека
Здоровый сон жизненно необходим всем живым организмам. Он запускает различные процессы самовосстановления. Приходят в норму физические силы, эмоциональное и психологическое равновесие. Активируется работа имунной системы, не зря во время всяческих недомоганий рекомендуют постельный режим. У людей следящих за ежедневным полноценным отдыхом значительно ниже риск сердечных заболеваний и сахарного диабета. Во много раз повышается работоспособность, улучшается концентрация внимания.
К концу дня от избытка разного рода информации человек чувствует себя уставшим, плохо соображающим. Во время качественного сна мозг сортирует полученные за день сведения, переживания и “раскладывает все по полочкам”, что способствует улучшению памяти. Утром, как следует отдохнувший человек, встает со свежей головой и в хорошем настроении. Выспавшийся человек всегда хорошо выглядит.
Сколько нужно спать
Нарушение личной гигиены сна отрицательно сказывается на эмоциональном, физическом и умственном состоянии, и развитии. Детям особенно важно для здорового формирования всех процессов соблюдать режим сна и бодрствования.
Часто истерики малышей списывают на капризы, на самом деле это защитная реакция организма от избытка эмоций и информации. У каждого возраста свои потребности сна. Его продолжительность может складываться из нескольких временных отрезков.
- Новорожденные проводят во сне почти все время, к году время сна уменьшается до 14 – 15 ч.
- Детям дошкольного возраста требуется 10 – 12 ч.
- После 5 лет можно убрать дневной сон, но пойдя в школу большинству детей снова требуется дополнительный отдых.
- Подросткам рекомендуется спать от 8 до 10 часов, в период гормональных скачек возрастают нагрузки на организм и снова необходим дневной сон.
- Взрослым людям для полноценной жизни и прекрасного самочувствия хватает 7 – 9 ч., а пожилым старше 65 лет не рекомендуется спать больше 8 часов ( часто люди в возрасте спят от 5 до 7 ч).
Гигиена сна — это важный аспект здоровья, о котором говорят многие родители и специалисты. Люди отмечают, что правильные привычки перед сном помогают не только детям, но и взрослым. Например, создание комфортной обстановки в спальне, соблюдение режима сна и отказ от экранов за час до сна способствуют более глубокому и качественному отдыху. Родители делятся опытом, как чтение книг или тихие игры перед сном помогают детям расслабиться и быстрее засыпать. Взрослые, в свою очередь, подчеркивают важность регулярного времени отхода ко сну и утренней рутины для поддержания энергии в течение дня. Многие согласны, что соблюдение простых правил гигиены сна значительно улучшает общее самочувствие и настроение.
Последствия недосыпания
Во время сна вырабатывается особый гормон, недостаток которого затрудняет выработку серотонина, так называемого “гормона радости”. Отсюда подавленность, усталость, депрессия и снижение жизненного тонуса. Нарушается выработка гормона, отвечающего за сытость и индикатор энергии, поэтому плохо отдохнувшему человеку все время хочется есть, отсюда лишний вес и даже ожирение. Происходит сбой в обмене веществ, который влечет за собой хронические заболевания и нарушения в работе внутренних органов.
Из – за недостаточной порции сна клетки крови теряют тонус и начинают хуже перерабатывать глюкозу, возрастает риск развития сахарного диабета.
У хронически не высыпающегося человека снижается реакция, способность запоминать информацию, рассеивается внимание. Систематический недостаток сна отражается синяками под глазами и поникшим внешним видом. Уменьшается выработка веществ, отвечающих за упругость кожи, появляются ранние морщины. От апатии и усталости нет желания заниматься собой, уделять внимание спорту и вести активный образ жизни. Более того, постоянно не высыпающимся людям сложно поддерживать в себе жизнерадостность, хочется уединения и покоя.
Рекомендации хорошего сна
Бывает, что человек выделяет достаточно времени на сон, но при этом не высыпается, это говорит о неправильном образе жизни. Соблюдение личных рекомендаций по гигиене сна требуют хорошей самоорганизации и дисциплины. Ребенку можно составить подробное расписание дня, и повесить на видное место. Соблюдение всех пунктов по времени будет очень хорошо помогать засыпать ночью и бодрым вставать утром.
Читайте также:
Главное условие для качественного сна – ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Важны и другие условия:
- Постель и белье. Удобное спальное место – важнейший элемент здорового сна. Показатели жесткости матраца – дело личного комфорта, стоит опираться на простую формулу : чем тверже матрац, тем мягче подушка и наоборот. Комплекты предпочтительнее выбирать из натуральных тканей, синтетику и алергенные наполнители лучше избегать. Одежда должна быть удобной в меру просторной. Ничего не должно давить и натирать.
- Телевизор и электронные гаджеты перед сном усложняют засыпание. Свет, который излучают все электронные гаджеты и даже подсветки кнопок, з/у светящиеся всю ночь подавляет выработку мелатонина и сдвигает биологические ритмы.
- Еда перед сном. Не нужно переедать перед сном. За 2 – 3 часа должен быть легкий ужин, а перед сном можно выпить стакан кефира или теплого молока.
- Гимнастика и прогулки. Тренировки лучше проводить через день по 30 60 мин., завершать их за 3 – 4 ч. до сна. Самым эффективным способом нормализации сна являются прогулки на свежем воздухе. Организм насыщается кислородом, неспешная ходьба способствует умиротворению и единению с природой – все становится на свои места.
- Позы. Самое худшее положение тела для сна – на животе. Лучше всего спать на спине с вытянутыми вдоль тела руками и выпрямленными ногами. Особенно при болях в пояснице, при этом под колени нужно положить подушку. При боли в плечах положение на спине с закинутыми вверх или за голову руками – худший вариант, лучше лечь набок, и между телом и предплечьем поместить маленькую подушечку.
- Водные процедуры действуют по разному на наш организм. Утром, чтобы взбодриться лучше принимать контрастный душ или завершить его прохладной водой. Перед сном достаточно просто расслабиться под теплой водой. Быстрое остывание кожи после процедуры является хорошим стимулятором сна.
Факторы, мешающие нормально спать
- Чай, кофе и шоколад содержат кофеин, который обладает бодрящим эффектом.
- Острые и жирные блюда не только мешают работе жкт, но и повышают артериальное давление и учащают сердцебиение.
- Активные игры и танцы, веселые разговоры и споры возбуждают психику.
- Вопреки распространенному мнению, что алкоголь хорошее снотворное, организм включает защитные силы и засыпает для борьбы с отравлением, во время такого сна он не отдыхает, а усиленно борется с недугом.
- Духота и сухой воздух так же мешают качественному сну.
Сложно переоценить важность сна для здоровья человека. Далеко не всегда легко выявить причины плохого сна, на это влияет огромное количество факторов. Но тем не менее, самыми важными для про отдыха являются последние часы перед сном.
https://youtube.com/watch?v=kwa3_dOLFIU%3Ffeature%3Doembed
Вопрос-ответ
Какие правила гигиены сна?
Соблюдение режима сна. Постарайтесь не находиться в постели если не удается заснуть в течение 20 минут, встаньте, почитайте книгу, посмотрите телепередачу. Не «залеживайтесь» в постели после пробуждения. Не смотрите телевизор, не читайте, не ешьте в кровати. Сокращение времени сна. Ещё
Какие правила здорового сна?
Температура в комнате должна быть 18–20 градусов, перед сном следует комнату проветривать, постель должна быть удобной, стараться не ложиться в постель до планируемого времени сна, то есть не читать в постели, не смотреть телевизор, а использовать постель именно для сна,
Какие гигиенические правила необходимо соблюдать для здорового крепкого сна?
СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА. Ложиться спать и вставать в одно и то же время. ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ, КОГДА БУДЕТ СОНЛИВОСТЬ. НЕ СПАТЬ ДНЕМ. СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА. НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ. КРОВАТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ СНА И ЗАНЯТИЯ СЕКСОМ.
Как правильно соблюдать сон?
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Не стоит перед сном употреблять пищу. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Ещё
Советы
СОВЕТ №1
Создайте регулярный режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить внутренние часы и улучшить качество сна.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Обеспечьте комфортные условия для сна. Убедитесь, что в спальне темно, тихо и прохладно. Используйте удобный матрас и подушки, чтобы поддерживать правильное положение тела во время сна.
СОВЕТ №3
Избегайте экранов перед сном. Синее свечение от телефонов, планшетов и телевизоров может нарушить выработку мелатонина, гормона сна. Постарайтесь отключать устройства за час до сна и замените их на чтение книги или медитацию.
СОВЕТ №4
Следите за рационом питания. Избегайте тяжелой пищи, кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Вместо этого выбирайте легкие закуски, такие как йогурт или банан, которые могут помочь расслабиться и улучшить качество сна.
