Стрессы, неправильное питание, нарушенный распорядок дня ведут к тому, что человек хронически не высыпается. Проблему стоит решать сразу: для нормальной жизни и крепкого здоровья нужно как минимум восемь часов ночного отдыха. Советы о том, как улучшить сон взрослого человека, помогут избавиться от бессонницы.
Вредное влияние плохого сна
Недосып – проблема, с которой часто сталкиваются современные люди. Нехватка сна приводит к негативным последствиям для организма.
- Повышается аппетит, человек переедает.
- Снижается концентрация внимания: особенно это опасно для тех, кто водит машину.
- Ухудшается внешний вид: появляются синяки под глазами, кожа быстрее увядает.
- Иммунная система ослабевает, организм становится уязвимым перед сезонными заболеваниями.
- Микроповреждения мозга появляются даже после одной бессонной ночи.
- Человек становится раздражительным и агрессивным, его эмоциональные реакции неадекватные.
- При пятичасовом сне повышается риск инсульта в четыре раза.
- Увеличивается вероятность развития онкологических заболеваний.
- Появляется риск возникновения сахарного диабета.
- У людей с хронической бессонницей на 48% увеличивается вероятность умереть от сердечного приступа.
- У мужчин уменьшается количество сперматозоидов, наблюдаются проблемы с потенцией.
- Риск преждевременной смерти возрастает.
Риск развития патологий увеличивается в несколько раз, если человек ежедневно спит менее шести часов.
Врачи считают, что для улучшения качества сна взрослого человека важно соблюдать несколько простых, но эффективных рекомендаций. Прежде всего, необходимо установить регулярный режим сна, ложась и вставая в одно и то же время, даже в выходные дни. Это помогает организму выработать естественный ритм. Также специалисты советуют создать комфортные условия для сна: темная, тихая и прохладная комната способствует более глубокому отдыху. Ограничение использования электронных устройств перед сном, а также отказ от кофеина и тяжелой пищи за несколько часов до сна также играют важную роль. Физическая активность в течение дня, особенно на свежем воздухе, помогает улучшить качество ночного отдыха. Наконец, врачи рекомендуют практиковать релаксацию и медитацию, что способствует снижению уровня стресса и улучшению общего самочувствия.
Что влияет на качество сна
Для продуктивности и хорошего самочувствия человек должен хорошо высыпаться. Чтобы сон был крепким, нужно учитывать несколько факторов, влияющих на его качество.
- Перед сном нельзя пользоваться гаджетами. Просматривать ленту в социальных сетях со смартфона, увлекаться просмотром сериала не рекомендуется. Не стоит также смотреть телевизор на ночь.
- Прием некоторых медицинских препаратов может вызвать бессонницу. Если от них нельзя отказаться, то стоит попросить доктора выписать аналогичное средство.
- Кофе и чай тонизируют организм, вызывают проблемы с засыпанием.
- Есть рекомендуется за три часа до сна, чтобы ЖКТ успел справиться с пищей.
- Перед сном комнату нужно проветривать. Лучшая температура для засыпания – 16-20оС.
- Перед тем как пойти спать нельзя принимать контрастный душ.
- Обстановка в спальне – это важный фактор. Свет не должен быть слишком ярким, рекомендуется соблюдать режим тишины.
Перед сном нельзя много смеяться или ссориться. В состоянии эмоционального возбуждения человек не сможет уснуть.
Как улучшить сон взрослого человека
Сделать сон крепким можно самостоятельно – для этого не нужно принимать специальные препараты или ходить на прием к доктору. Шесть методик того, как улучшить сон и высыпание, позволят не только чувствовать себя бодро каждое утро, но и наладить распорядок дня.
Многие люди подчеркивают важность создания комфортной атмосферы для сна. Температура в комнате, уровень шума и освещение играют ключевую роль. Рекомендуется поддерживать прохладную обстановку и избегать яркого света перед сном. Также полезно установить режим: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
Некоторые эксперты советуют ограничить потребление кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня, так как они могут нарушить циклы сна. Физическая активность также положительно сказывается на качестве отдыха, но лучше избегать интенсивных тренировок перед сном.
Медитация и релаксация перед сном помогают успокоить ум и подготовить тело к отдыху. Важно также обратить внимание на матрас и подушки: они должны быть удобными и поддерживать правильное положение тела. Эти простые советы могут значительно улучшить качество сна и общее самочувствие.
Нормируйте собственный сон
Правильный режим сна – важное условие для крепкого физического и психического здоровья. Ежедневно нужно просыпаться и засыпать в одно время, чтобы наладить режим сна, соблюдать фазы быстрого и глубокого сна. Взрослым и детям важно запрограммировать свои биологические часы, чтобы нормально засыпать, а утром просыпаться бодрыми.
Взрослым людям для поддержания здоровья организма достаточно 7-9 часов полноценного сна. Этот показатель индивидуальный: понять, сколько нужно человеку, можно только опытным путем.
Питание
Перед сном доктора рекомендуют отказаться от тяжелой пищи и сладкого. Легкий ужин или перекус за три часа до сна улучшит обмен веществ, сократит время засыпания. Натуральный йогурт без сахара, половинка банана, вареное яйцо, молоко с медом – хорошая альтернатива плотному приему пищи.
Внимание! Чай и кофе употреблять можно за 6-8 часов до сна.
Шоколад и конфеты на ночь есть не стоит. Они способствуют набору лишнего веса и препятствуют засыпанию.
Читайте также:
Качество спального места
Кровать или диван, на котором спит человек, должны быть удобными. Матрас лучше выбирать ортопедический: он хорошо подстраивается под анатомические особенности тела человека, сохраняет осанку в правильном положении. Белье должно быть сделано из натуральных гипоаллергенных тканей.
Энергетический душ
Практика энергетического душа по Ошо – один из способов избавиться от негативных мыслей, успокоить эмоции и подготовиться ко сну. Во время принятия обычного вечернего душа нужно представить, что на человека льется чистый водопад энергии. Дышать глубоко, ритмично, впитывая ценные частички в себя.
Нужно представить, каким прекрасным будет следующий день. Визуализировать, что удалось получить то, к чему так долго стремились, что успех уже пришел. Нужно почувствовать себя сильным и энергичным, способным на преодоление всех преград. Стоя под струями воды, нужно представить, что весь негатив уходит в канализацию, оставляя тело чистым для заряда положительной энергии.
Энергетический душ дарит успокоение и уверенность в себе.
Медитация
Медитация – хороший способ успокоить свои эмоции и подготовиться к ночному отдыху. Дыхательные тактики – одни из самых эффективных. Они предполагают концентрацию внимания на чередовании вдохов и выдохов, умиротворении.
Для начала нужно принять удобную позу – сесть в позу лотоса или просто присесть на диван. Закрыть глаза, начать дышать в удобном ритме. Думать нужно только о дыхании, которое будет отражать эмоциональный фон человека. Специально его подстраивать не рекомендуется – от этого терапевтический эффект не придет.
Если подавить негативные мысли не выходит, можно подключить подсчет вдохов и выдохов. Для этого нужно вести счет дыхания от 1 до 5, потом снова начинать сначала. Медитировать рекомендуется регулярно: начинать от 5 минут в день и доводить до 15.
В христианской традиции перед сном принято молиться. Это тоже своеобразная медитативная тактика: молитва успокаивает эмоции, помогает быстрее уснуть.
-
Читайте также:
Физические нагрузки
Перед сном не рекомендуется активно заниматься спортом – уснуть потом будет практически невозможно. Лучше ограничиться растяжкой, йогой и другими практиками, не предполагающими силовые тренировки. Такие занятия принесут приятную усталость, отвлекут от отрицательных мыслей.
Препараты, улучшающие сон
Если не удалось нормализовать сон самостоятельно, можно попробовать принимать специальные препараты. В их состав входят растительные экстракты, которые обладают седативным действием. Среди них:
- таблетки валерианы, пустырника;
- Персен-Форте;
- Ново-Пассит;
- Фито-Седан;
- Корвалол;
- Донормил
Внимание! Прописать седативные препараты может только доктор после осмотра пациента.
Народные средства
Народная медицина предлагает несколько средств для лечения бессонницы.
Калиновый отвар
Калина – ягода со специфическими вкусо-ароматическими свойствами, обладающая широким спектром полезных свойств. Отвар на ее основе помогает быстрее засыпать, укрепляет иммунную систему. Для приготовления нужно взять:
- 1 столовую ложку ягод калины;
- 1 столовую ложку натурального меда;
- 200 мл чистой негазированной воды.
Ягоды залить водой, поставить на плиту, довести до кипения. Проварить пару минут, выключить огонь. Дать отвару немного остыть, процедить через сито. В готовый напиток добавить меда, хорошо размешать. Выпивать такой напиток рекомендуется перед сном.
Мёд с молоком
Теплое молоко с медом – классический рецепт, помогающий быстрее засыпать и хорошо высыпаться. Приготовить полезный напиток просто. Нужно нагреть стакан молока до температуры не более 50оС, оно должно быть в меру теплым, но ни в коем случае не горячим. Добавить чайную ложку меда, хорошо размешать. Выпить молочный коктейль перед сном.
Важно! Класть мед в горячую жидкость запрещено. Он теряет свои полезные свойства и становится вредным для организма.
Укроповый отвар
Отвар из укропа – эффективное народное средство, помогающее быстро и крепко засыпать. Приготовить его просто. Взять чайную ложку семян укропа, залить стаканом кипятка. Накрыть крышкой, дать настояться в течение часа. Готовый настой процедить, остудить, выпить за час до сна.
Рекомендации сомнологов
Рекомендации сомнологов о том, как улучшить глубокий сон, помогут чувствовать себя бодро каждое утро и наладить режим дня.
- Ложиться спать нужно со спокойными мыслями. Важно расслабиться, отвлечься от проблем.
- Постараться ложиться в постель в одно и то же время. Если не получается сразу уснуть, не нужно нервничать и корить себя за это. Стоит выйти в другую комнату, почитать скучную книгу.
- Считать овец – плохая идея. Вместо этого можно сконцентрироваться на дыхании, подсчитывать вдохи и выдохи.
- Сделать расслабляющее упражнение. Лежа на спине сгибать и разгибать стопы 40-50 раз.
- Просыпаясь по утрам, нужно сразу же вставать в постели. Привычка лежать после сна убивает дальнейшую продуктивность.
- Проветривать помещение перед сном, одновременно занимаясь дыхательной гимнастикой. Дышать нужно только глубоко через нос, соблюдая ритм. Спешить нельзя.
- Дневной сон – враг ночного отдыха. От него лучше отказаться.
Здоровый сон позволяет добиться долголетия и хорошего настроения. Полноценный ночной отдых улучшает самочувствие, восстанавливает организм, дарит заряд бодрости.
-
Читайте также:
https://youtube.com/watch?v=tfayVbtVGgs%3Ffeature%3Doembed
Вопрос-ответ
Как нормализовать сон у взрослого?
Отказаться от гаджетов на 1-2 часа до сна. Поддерживать оптимальную температуру в спальне. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Не забывать о физической активности. Снизить количество алкоголя и никотина перед сном, а также отказаться от плотного ужина за пару часов до сна.
Как сделать свой сон более качественным?
Соблюдайте режим дня. Это очень важно. Вырабатывайте привычки. Испытывайте физические нагрузки ежедневно. Не ужинайте слишком поздно. Не пейте тонизирующих напитков перед сном. Проверьте состояние своей постели. Раздевайтесь. Открывайте форточки в спальне.
Как вернуть качественный сон?
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна в будние и выходные дни. Проведите час перед сном в спокойном режиме. Избегайте тяжелой или обильной еды в течение нескольких часов перед сном, а также алкогольных напитков. Ещё
Что улучшает качество сна?
Чтобы улучшить засыпание, важно не переедать вечером, исключить калорийные, острые блюда, содержащие кофеин напитки, а также алкоголь. Уберите гаджеты. Синий свет от экрана смартфона и другой техники разрушает гормон сна мелатонин. Вечером переводите телефон в режим чтения, а лучше вообще не пользуйтесь им перед сном.
Советы
СОВЕТ №1
Создайте регулярный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни. Это поможет вашему организму установить внутренние часы и улучшить качество сна.
СОВЕТ №2
Обеспечьте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте затемняющие шторы, беруши или маску для глаз, чтобы минимизировать внешние раздражители.
СОВЕТ №3
Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Эти вещества могут нарушать ваш сон, поэтому старайтесь ограничить их потребление за 4-6 часов до сна.
СОВЕТ №4
Разработайте расслабляющую вечернюю рутину. Занимайтесь спокойными активностями, такими как чтение, медитация или легкая растяжка, чтобы подготовить тело и разум к отдыху.
-
Читайте также:
