Ощущения, которые характерны для панической атаки, знакомы, пожалуй, каждому человеку. Многие люди стали счастливчиками и лишь однажды пережив это состояние, больше не вспоминают о нем. Но есть категория людей, у которых панические атаки регулярны, а с каждым последующим разом ощущения становятся все более выраженными и пугающими.
При панической атаке вдруг появляется чувство, что «земля уходит из-под ног», а незадолго до этого состояния у большинства людей случались мощные стрессовые ситуации. Спровоцировать рассматриваемое состояние может и увлечение алкоголем/наркотиками, и аборт, и раннее начало половой жизни, и болезненный развод, и смерть близкого человека – любые факторы, которые негативно отражаются на психоэмоциональном фоне.
Знать о панических атаках нужно каждому человеку, потому что это поможет не только у самого себя предотвратить приступ, но и помочь близкому человеку, если это состояние уже в стадии наступления.
Группы риска по панической атаке
В медицине принято выделять две группы людей, которые подвержены рассматриваемому состоянию.
Врачи отмечают, что самостоятельная борьба с паническими атаками требует комплексного подхода. Прежде всего, важно осознать, что атаки могут быть следствием стресса или тревожных расстройств. Специалисты рекомендуют освоить техники глубокого дыхания, которые помогают снизить уровень тревожности в момент приступа. Также полезно вести дневник, фиксируя ситуации, предшествующие атакам, что может помочь выявить триггеры.
Физическая активность играет ключевую роль: регулярные упражнения способствуют выработке эндорфинов и улучшают общее самочувствие. Врачи советуют также обратить внимание на режим сна и питания, так как они напрямую влияют на психоэмоциональное состояние. Наконец, медитация и йога могут стать эффективными инструментами для снижения уровня стресса и повышения устойчивости к паническим атакам.
Группа риска 1
К ней относятся люди молодого или среднего возраста, которые в глазах окружающих выглядят вполне благополучными. Они характеризуются надежными, смелыми, могут преодолевать любые препятствия на жизненном пути, делают оглушительную карьеру, никогда не проявляют своих истинных эмоций на людях и обладают обостренным чувством ответственности.
Возможно, перечисленные качества кому-то покажутся просто идеальными, но проблема все-таки имеется. Дело в том, что такие вот «смелые/надежные/ответственные» накапливают стрессовые моменты у себя внутри, организм утомляется и свое перенапряжение «сбрасывает» приступом панической атаки.
Группа риска 2
К ней относятся люди, которые живут в «тепличных» условиях, а ведь они противоречат сущности обычной жизни, когда нужно постоянно развиваться, двигаться вперед и даже бороться за свое «место под солнцем». Результатом такой жизни становится внутренний конфликт — человек не может полностью реализоваться и организм протестует именно панической атакой.
Паническая атака — это состояние, которое может внезапно охватить человека, вызывая сильный страх и дискомфорт. Многие сталкиваются с этим явлением и ищут способы справиться с ним самостоятельно. Люди делятся своими методами: кто-то находит облегчение в дыхательных упражнениях, которые помогают сосредоточиться и успокоиться. Другие рекомендуют вести дневник, фиксируя свои мысли и эмоции, что позволяет лучше понять триггеры атак. Физическая активность также играет важную роль — прогулки на свежем воздухе или занятия спортом способствуют выработке эндорфинов и снижению уровня стресса. Кроме того, медитация и йога становятся популярными инструментами для борьбы с тревожностью. Главное — помнить, что каждый человек уникален, и то, что помогает одному, может не подойти другому. Поэтому важно экспериментировать и находить свой путь к спокойствию.
Как справиться с панической атакой своими силами
Врачи дают четкие рекомендации, к которым стоит прислушаться тем людям, для кого приступы панической атаки являются привычными. Именно они помогут самостоятельно справиться с очередным приступом:
Читайте также:
- Необходимо думать о том, что даже такое неприятное состояние и пугающие ощущения не опасны для здоровья, а приступ скоро закончится. Если приступы регулярны, то стоит на листке бумаги написать что-то успокаивающее – например, «Это состояние скоро исчезнет, я справлюсь со страхами и паникой, со мной ничего страшного не случится». Эту записку желательно постоянно носить с собой и при первых признаках приступа панической атаки просто несколько раз спокойно и медленно прочитать текст.
- Нужно постараться контролировать собственное дыхание. Ощущение нехватки воздуха, учащение дыхания – это всего лишь реакция организма на страх. А ведь именно учащенное дыхание приводит к повышению уровня углекислого газа в крови, что и провоцирует развитие всех остальных ощущений, характерных для рассматриваемого состояния. Итак, что нужно сделать:
- дышать максимально глубоко и ровно;
- вдох делается на счет 1, 2;
- затем следует задержать дыхание на две секунды;
- выдох обязательно делается длиннее, чем вдох и по счету должен составлять 1, 2, 3.
- Постарайтесь отвлечься от неприятных ощущений на что-то реальное. Можно пересчитать пуговицы на одежде у окружающих, вспомнить дни рождения родственников и друзей (даты), прочитать название магазина наоборот. В общем, любое реальное действие наверняка отвлечет человека от собственного состояния, а за это время организм придет в норму.
- Поработайте с мышцами – их нужно поочередно расслаблять и напрягать. Начинать стоит с икроножных мышц, постепенно «продвигаясь» вверх по телу. Стоит знать одну особенность: такие расслабления/напряжения мышц обязательно нужно сочетать с дыханием: на вдох – напряжение, выдох – расслабление.
- Разговаривайте. Если рядом есть кто-то из знакомых или родственников, то просто начните разговор на любую тему, если находитесь в незнакомом месте, то позвоните кому-то по телефону или спросите у незнакомого человека любую банальщину (например, как пройти к остановке). Такое сосредоточение на другой задаче позволит отвлечься, смягчит симптомы рассматриваемого состояния.
- Для себя создайте максимальный физический комфорт. Если начался прилив жара, то умойтесь холодной водой или примите прохладный душ, если имеются ощущения холода в конечностях, то наденьте теплые носки, примите горячую ванну или выпейте чашку горячего чая.
- Постарайтесь контролировать свои мысли. Определите причину приступа и смените обстановку – включите телевизор, выйдите из помещения, отойдите от окружающих людей.
- Вернитесь к делам. Они могут быть вполне обычными – начните уборку в квартире/доме, вымойте обувь и так далее. Сначала эти занятия вряд ли отвлекут от панической атаки, но не бросайте начатое – погружаясь в дело, организм придет в норму.
- Встаньте перед зеркалом и улыбайтесь. Сначала улыбка будет напоминать страшный оскал, но по мере повторения движений мышцы начнут работать лучше и настроение наверняка поднимется. Можно даже просто кривляться перед зеркалом – работа мышц лица отвлечет от неприятных ощущений, характерных для приступа панической атаки.
Если приступы панической атаки возникают регулярно, то стоит задуматься о коррекции режима жизни, питания. Врачи рекомендуют чаще бывать на свежем воздухе, включить в свой рацион питания постное мясо, жирную рыбу, овощи и фрукты. Весьма положительно отразится на здоровье и исключение из жизни алкоголя, отличным вариантом предотвращения панических атак считаются и методики релаксации, которые помогают избавиться от стресса.
Помощь близкому человеку при панической атаке
Оказавшись рядом с человеком, у которого началась паническая атака, можно и нужно приложить некоторые усилия, чтобы помочь ему справиться с проблемой. Что нужно сделать:
- Встать напротив человека, взять его за руку и спокойно, ровно, без повышения голоса сказать ему: «Я рядом, состояние не опасное, сейчас все закончится». Не отпускать человека до тех пор, пока приступ панической атаки не закончится.
- Попросите его скорректировать дыхание. Пусть человек дышит глубоко и спокойно, можно делать это вместе с ним и по счету – вдох «раз, два»/выдох «раз, два, три».
- Пусть человек в панической атаке выговорится. Нельзя перебивать его, уводить в другое место или просто бросить в одиночестве. Крайне желательно сохранять при этом спокойствие и уверенность.
Обратите внимание: если с близким человеком случилась паническая атака, то ни в коем случае нельзя волноваться, беспокоиться и нервничать – этим можно усилить приступ, ухудшить состояние больного. После того, как паническая атака закончится, желательно поговорить с больным и объяснить необходимость обращения за квалифицированной медицинской помощью.
Как правило, паническая атака – это «комплекс» биологических и психологических факторов. Поэтому с этой проблемой нужно будет обратиться сначала к терапевту, а он даст направление на обследование у более узких специалистов – невролог, психотерапевт, кардиолог. Только с помощью специальных методик можно будет пройти действительно эффективное лечение. К сожалению, самостоятельное лечение результатов не даст.
Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории
Вопрос-ответ
Что хорошо помогает от панических атак?
Также при панических атаках для быстрого снятия симптомов используют противоэпилептические лекарства (Карбамазепин, Финлепсин) и адреноблокаторы (Метопролол, Бисопролол). Для поддержания здоровья нервной системы показаны витамины группы B и магний.
-
Читайте также:
Как выводить человека из панической атаки?
Отведите человека в безопасное место, где мало людей. Телесность — важный аспект пребывания в реальности. Помогите ему восстановить дыхание. Постарайтесь поговорить с человеком, обязательно спокойным голосом. По возможности принесите бутылку воды. Ещё
Что нельзя делать при панических атаках?
Избегайте изоляции. Не стоит делать глубокие вдохи. Не следует употреблять кофеин и другие стимулирующие вещества, так как они могут усилить чувство тревоги и нервозности, не занимайтесь самолечением, не принимайте медикаменты без предварительной консультации с врачом,
Что провоцирует панические атаки?
Стрессовые состояния, физические и эмоциональные перегрузки, употребление алкоголя, недосыпы, хронические заболевания могут спровоцировать развитие панических атак. Указанные факторы, влияя на вегетативную нервную систему, изменяют нормальный ход физиологических процессов.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте техники глубокого дыхания. Когда вы чувствуете приближение панической атаки, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании. Вдыхайте медленно через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 4, а затем выдыхайте через рот на счет 6. Это поможет успокоить нервную систему и снизить уровень тревожности.
СОВЕТ №2
Практикуйте осознанность и медитацию. Регулярные занятия медитацией помогут вам лучше справляться с тревожными мыслями. Найдите время каждый день для нескольких минут тишины, сосредоточьтесь на своих ощущениях и постарайтесь не судить о них. Это поможет вам оставаться в настоящем моменте и уменьшить страх перед паническими атаками.
СОВЕТ №3
Создайте «план действий» на случай панической атаки. Подумайте о том, что вам помогает в такие моменты: это может быть определенное место, где вы чувствуете себя в безопасности, или контакт с близким человеком. Запишите этот план и держите его под рукой, чтобы в случае необходимости вы могли быстро к нему обратиться.
СОВЕТ №4
Занимайтесь физической активностью. Регулярные упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и уменьшают уровень стресса. Найдите вид активности, который вам нравится, будь то прогулка, бег или йога, и старайтесь заниматься им как минимум 30 минут в день.
