Йога берет истоки из индийской культуры и включает в себя физические и духовные практики, целью которых является возвышенное духовное состояние. В связи с повышением стрессов в жизни человека, практики йоги становятся все более популярными. Особенно актуальна йога для хорошего сна. Она позволит наладить естественные суточные биоритмы и избежать приема медикаментов.
Йога для хорошего сна для начинающих
Выполнять асаны несложно даже начинающему йогу. Цель – освободить разум от всего лишнего, сосредоточиться на своих ощущениях, своем дыхании. Нужно подготовиться к сеансу, чтобы ничего не отвлекало:
- Уединитесь. За час до проведения процедуры выключить все раздражающие гаджеты.
- Проветрите комнату и оставьте форточку открытой.
- Наденьте удобную одежду, чтобы ничего не стесняло движения.
- Не наедайтесь до процедуры. В восточной медицине принято считать, что после 5 часов вечера пищеварительная система не готова принимать пищу. Воздержитесь. Известно, что прием пищи на ночь ухудшает качество сна.
При наличии хронического заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, йога должна приносить удовольствие. При наличии дискомфорта, болевых ощущений, прекратите упражнения.
Многие врачи отмечают положительное влияние йоги на качество сна. По их мнению, регулярные занятия помогают снизить уровень стресса и тревожности, что является одной из основных причин бессонницы. Специалисты подчеркивают, что дыхательные практики и медитация, входящие в состав йоги, способствуют расслаблению и улучшению психоэмоционального состояния. Кроме того, некоторые асаны помогают снять напряжение в мышцах и подготовить тело к ночному отдыху. Врачи рекомендуют уделять внимание не только физическим упражнениям, но и умению успокаивать ум, что в конечном итоге способствует более глубокому и спокойному сну. Таким образом, йога может стать эффективным инструментом для тех, кто страдает от проблем со сном.
Упражнения йоги для хорошего сна
Медитация
В Индии носит название Падмасана. Тут все просто. Необходимо принять удобное положение сидя. Можно скрестить ноги в позе лотоса, опереться на спинку кровати. И расслабиться, ни о чем не думать, глубоко подышать несколько минут.
Многие люди отмечают, что занятия йогой значительно улучшают качество сна. Практика включает в себя дыхательные упражнения и медитацию, которые помогают расслабиться и снизить уровень стресса. Пользователи часто делятся положительными отзывами о том, как регулярные занятия йогой перед сном способствуют быстрому засыпанию и более глубокому сну. Некоторые отмечают, что определенные асаны, такие как “Шавасана” и “Паванмуктасана”, помогают снять напряжение в теле и успокоить ум. Кроме того, йога способствует улучшению циркуляции крови и снижению мышечного напряжения, что также положительно сказывается на качестве ночного отдыха. В целом, многие считают йогу отличным способом подготовить себя к спокойному и восстановительному сну.
Ардха Матсиендрасана
Сложное в этой технике только название. По сути, представляет собой скручивания. Сядьте, скрестив ноги. Правая рука должна расположиться на левом колене. Поверните корпус влево, сопровождая движение выдохом. Задержитесь в позе на несколько секунд. Повторите упражнение для другой стороны. Асана укрепляет мышцы спины.
Пашчимоттанасана
Сядьте прямо, выпрямите ноги и спину. Глубоко вдохните, при этом руки поднимите горизонтально, затем – наверх. Тянитесь всем корпусом вверх. На выдохе наклонитесь к ногам, но спину держите прямо, задержитесь в позе на несколько секунд. Повторите несколько раз. Представляйте, как с выдохом негативные мысли покидают вас.
Апанасана
Поочередное приведение к груди колен. Лягте на пол, сначала подтяните к груди одно колено, задержитесь, на выдохе – выпрямите ногу. То же самое выполните со второй ногой. Не торопитесь, слушайте свое тело. Ощутите, как напрягаются мышцы бедер и спины.
Подтягивание обеих колен к груди
Необходимо лечь на коврик, на вдохе приведите колени к груди, совершите их обхват руками, задержитесь в таком положении на несколько секунд. При выдохе ослабьте обхват, но не отпускайте. Повторите несколько раз.
Читайте также:
Супта Баддха Конасана
Лягте на коврик, при вдохе необходимо завести руки за голову, одновременно прижать ноги к тазу, и расправить их согнутыми в колене, подобно крыльям бабочки. То есть вы принимаете позу Бабочки. Задержитесь в асане на несколько секунд. При помощи рук сведите ноги, выпрямите, расслабьтесь.
Утшанасана
Другое название – поза верблюда. Исходное положение – встаньте на колени, положите руки на бедра. При вдохе необходимо поднять руки вверх, завести назад, при этом спину прогибаем, стремимся достать пятки. Застыть в подобной позе на полминуты.
Уттхита Триконасана
Встаньте, сделайте шаг в сторону так, чтобы между стопами было расстояние около метра. Далее на выдохе разверните правую стопу на 90 градусов наружу. Наклонитесь вправо так, чтобы правая рука оказалась у стопы правой ноги, и образовала с левой рукой одну линию. Смотрите при этом нужно на пальцы левой руки. Поза треугольника – другое название асаны. Задержитесь на 20 секунд. Возвращайтесь в изначальное положение и проделайте то же с другой рукой.
Баласана
Йога для хорошего сна, расслабляющая мышцы всего тела. Необходимо сесть на колени и стопы, наклонитесь вперед, коснитесь лбом пола, заведите руки назад, положите ладонными поверхностями вверх. Расслабьтесь, посидите в позе ребенка две минуты, дышите спокойно.
Шавасана
Лягте на коврик, ноги слегка отодвиньте друг от друга, руки вдоль туловища. Закройте глаза, расслабьте все тело. Дышите спокойно. Постарайтесь освободить голову от мыслей. Сконцентрируйтесь на том, чтобы расслабить каждую часть своего тела. Сначала представьте, что расслаблены мышцы головы и шеи, не напрягайте мышцы лба. Затем представьте, как уходит напряжение из рук и ног. В таком положении полежите 15 минут. Вставать нужно постепенно, прежде чем встать, полежите на боку.
Заключение
Конечно, не часто используется йога для хорошего сна. Однако кому-то помогают эти упражнения, а значит данные методы улучшить сон имеют право на существование. Йогу для сна можно сочетать с фитотерапией (лечение целебными чаями), а также дыхательной гимнастикой для сна. На нашем сайте приведены разные способы улучшить сон и вы обязательно найдете способ, который будет наиболее приемлем и эффективен именно для вас.
https://youtube.com/watch?v=8XnpchAzuM8%3Ffeature%3Doembed
Вопрос-ответ
Как йога влияет на сон?
Йога — действенное лекарство от бессонницы. Она способна значительно улучшить качество сна и сократить время засыпания. Йога расслабляет. Неподвижность и дыхательные техники при выполнении асан помогут отдохнуть от стресса и позволят разуму успокоиться, погружение в сон наступит быстрее.
-
Читайте также:
Какая асана йоги лечит бессонницу?
Ноги вверх по стене (Випарита Карани ): Лягте на спину и положите ноги на стену, держа руки по бокам. Эта поза улучшает кровообращение, расслабляет нервную систему и известна своим успокаивающим воздействием на разум. Она особенно полезна для людей, страдающих бессонницей. .
Как йога влияет на психику?
Ученые выясняли, как занятия йогой влияют на тяжесть депрессии, частоту ремиссий, уровень тревожности и качество жизни. Как выяснилось, йога повышает эффективность медикаментозного и психотерапевтического лечения и помогает бороться с тревожностью.
Можно ли заниматься йогой ночью?
Вечерняя йога Полезно заниматься вечером и тем, кто занят в умственной сфере. Вечером мышцы становятся более эластичными, поэтому снижается вероятность растянуть их или сильно повредить. После вечерних занятий улучшится качество сна, процесс засыпания будет более быстрым.
Советы
СОВЕТ №1
Перед сном практикуйте легкие асаны, такие как “Сукхасана” или “Шавасана”. Эти позы помогут расслабить тело и успокоить ум, что способствует более глубокому и качественному сну.
СОВЕТ №2
Используйте дыхательные техники, такие как “Пратйахара” (контроль чувств) и “Нади Шодхана” (альтернативное дыхание). Эти практики помогут снизить уровень стресса и подготовить вас к спокойному ночному отдыху.
СОВЕТ №3
Создайте уютную атмосферу для практики йоги перед сном: приглушите свет, используйте ароматерапию с маслами лаванды или ромашки и выберите тихую, спокойную музыку. Это поможет вам настроиться на расслабление и улучшит качество сна.
