Противохолестериновая диета с примерным меню на неделю

Холестериновая диета помогает снизить уровень липидов в крови. Она предполагает ограничение в рационе животных жиров: жирного мяса, сливок, сливочного масла, майонеза, яиц. Снижение уровня холестерина возможно при изменении ежедневного меню и регулярной физической активности.

Диета с низким содержанием холестерина

Задача диеты с пониженным содержанием холестерина — это, прежде всего, влияние на снижение липидов в крови. Запас энергии в этом рационе, наряду с большим количеством витаминов и минералов, не отличается существенно от нормального питания.

Диета с низким содержанием жиров должна включать продукты, богатые природными антиоксидантами, такими как витамин C, E, полифенолы и другие биоактивные соединения, присутствующие в продукции растительного происхождения.

Врачи отмечают, что противохолестериновая диета может значительно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Основной акцент в таком рационе делается на употребление продуктов, богатых клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами. Примерное меню на неделю может включать овсянку на завтрак, салаты из свежих овощей с оливковым маслом на обед, а на ужин — рыбу, запеченную с лимоном и зеленью. Врачи рекомендуют также включать в рацион бобовые, орехи и фрукты. Ограничение потребления насыщенных жиров и трансжиров, а также уменьшение сахара и соли, способствует снижению уровня холестерина. Специалисты подчеркивают, что такая диета должна быть сбалансированной и разнообразной, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

КАК снизить ХОЛЕСТЕРИН : простые способы. Нужна ли ДИЕТА для СНИЖЕНИЯ уровня холестерина в крови.

Что и как кушать?

Холестерин содержится во многих продуктах, и какое его количество будет доставлено в организм, зависит от вашего меню. Составляя блюда, используйте правильные продукты, чтобы избежать чрезмерного потребления плохих жиров и выровнять липидный профиль. Диета на снижение холестерина должна соответствовать образу жизни человека.

Питание при повышенном холестерине предполагает:

1. Запас жира в целом должен составлять до 30% суточной энергии с наименьшим количеством трансжиров, где количество насыщенных жирных кислот — 6–7%, полиненасыщенных омега-6 — 5–8%, а омега-3 — примерно 1–2% от суточной энергии.
2. Потребляемый холестерин не должен превышать значения 300 мг каждый день.
3. Ограничение потребления жирного мяса, субпродуктов, желтых сыров, твердого маргарина, сливочного масла, сала, сливок, тортов с кремом, жареной картошки, чипсов, яиц.
4. Потребление достаточного количества растительных жиров; рекомендуются растительные масла, оливковое масло и мягкий маргарин хорошего качества.
5. Повышенное потребление морской рыбы, чтобы обеспечить нужное количество жирных кислот омега-3 в организме.
6. Рацион должен включать продукты, содержащие полноценные белки, но с ограничением жира: постное мясо, птица, телятина.
7. Потребление фруктов и овощей, бобовых.
8. Включение в меню достаточного количества сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы, крупнозернистые каши, рис.
9. Исключение простых сахаров, влияющих на рост неблагоприятных триглицеридов.

Чего следует избегать?

Где много холестерина?

• больше всего холестерина содержит яичный желток яйца — до 1060 мг;
• субпродукты, где среднее содержание холестерина составляет 300–400 мг/100 г;
• широко потребляемый продукт с высоким содержанием жиров — сливочное масло (220–250 мг);
• все блюда с добавлением мяса, яиц, сливочного масла, молока или сметаны также будут поставлять значительное количество жиров в организм.

При соблюдении диетической терапии нельзя потреблять сладости, выпечку, продукты с большим содержанием сливок.

Противохолестериновая диета становится всё более популярной среди людей, стремящихся улучшить своё здоровье и снизить уровень холестерина. Многие отмечают, что такая диета не только помогает контролировать уровень липидов в крови, но и способствует общему улучшению самочувствия. В меню на неделю можно включить разнообразные блюда, такие как овсянка с ягодами на завтрак, салаты с оливковым маслом и лимоном на обед, а также запечённую рыбу с овощами на ужин. Полезные перекусы могут состоять из орехов и фруктов. Люди отмечают, что, следуя этой диете, они чувствуют себя более энергичными и менее подверженными стрессу. Однако важно помнить, что перед началом любой диеты стоит проконсультироваться с врачом.

Диета при гиперхолестеринемии

Сколько холестерина в еде?

Список продуктов с различным содержанием холестерина (на 100 г) представлен ниже:

• печенка куриная — 380 мг;
• паштет запеченный — 370 мг;
• печень свиная — 350 мг;
• колбаса — 100 мг;
• ветчина из индейки — 50 мг;
• свинина — 100 мг;
• лосось, скумбрия копченая — 70 мг;
• яйцо куриное целое — 360 мг;
• майонез — 60 мг, сало — 90 мг;
• чизкейк венский — 220 мг;
• канноли со взбитыми сливками — 150 мг;
• печенье песочное — 50 мг;
• дрожжевое тесто — 50 мг;
• мороженое — 30 мг;
• вареники с сыром — 70 мг;
• макароны — 40 мг;
• сыр плавленый — 80 мг;
• сыр фета — 90 мг;
• твердые сыры — 80 мг;
• молоко 3,2% — 11 мг;
• кефир и йогурт — 7 мг;
• сливки 35% — 120 мг;
• фрукты и овощи — 0 мг.

Пример меню

Снизить массу тела при наличии ожирения и подогнать липидный профиль к нормальным значениям поможет холестериновая диета. Меню на неделю и несложные рецепты блюд для приготовления представлены ниже.

День 1

Завтрак:

• мюсли с орехами: 1 ст.л. мюсли с орехами, 0,5 стакана йогурта 0,5% жира (125 мл);
• бутерброд: ломтик темного хлеба (40 г), 1 ч.л. мягкого маргарина (5 г), 4 тонких ломтика филе индейки (20 г), средний квашеный огурец (100 г), несколько листочков салата (30 г);
• мандарин (100 г).

Второй завтрак:

• бутерброд: ломтик темного хлеба (40 г), тонкий ломтик белого сыра (20 г), несколько листочков салата (30 г), 2 небольших помидора (100 г), 0,5 стакана кефира (125 мл)

Обед:

• томатный суп: отвар из овощей (200 мл), томат-пюре или тушеные помидоры, 30 г макаронных изделий, 3 ст.л. йогурта 0,5% жирности (45 г);
• запеченная куриная грудка: филе (100 г), 2 ч.л. рапсового масла (10 г), майоран;
• картофель отварной (70 г);
• салат из красной капусты: красная капуста (150 г), небольшое яблоко, натертое на крупной терке (100 г), лимонный сок.

Полдник:

• фруктовый салат с йогуртом и орехами: персик, виноград, апельсин (всего 150 г), рубленые грецкие орехи, йогурт с содержанием жира ≤1% (150 мл).

Ужин:

• салат из чечевицы: 3 ч.л. чечевицы (перед приготовлением — 15 г), 2 небольших помидора (100 г), несколько маслин (50 г), 1 ч.л. рапсового масла (5 г), хлеб (30 г), 1 ч.л. маргарина (5 г);
• малина с кефиром: 100 г замороженной малины, 5 ст.л. кефира 0,5% жирности (75 г)

День 2

Завтрак:

• 2 кусочка хлеба из муки грубого помола;
• помидор, порезанный и посыпанный любимыми травами и петрушкой (например, базилик или травы Прованса);
• 4 ломтика ветчины из индейки;
• стакан грейпфрутового несладкого сока.

Второй завтрак:

• стакан томатного сока;
• 2 рисовые вафли или хрустящие отруби;
• 2 ломтика ветчины из индейки.

Обед:

• суп из брокколи: 120 г брокколи, ломтик темного хлеба для тоста (40 г), 3 ст.л. йогурта 0,5% жирности;
• лосось, запеченный в фольге: 100 г филе лосося, несколько ломтиков апельсина (100 г), сок лимона, картофель отварной, посыпанный укропом (70 г).

Полдник:

• тертая морковь (1 средняя) с яблоком — полить лимонным соком и 1 ч.л. масла, добавить несколько измельченных орехов.

Ужин:

• бутерброд из 2 кусков хлеба грубого помола с нарезанным обезжиренным сыром, 2 листьями салата, 2 ломтиками помидора;
• стакан сока (свекольный, томатный).

День 3

Завтрак:

• салат с лососем: помидор, консервированная кукуруза (1 ст.л.), лосось или тунец в собственном соусе;
• 2 ломтика черного хлеба.

Второй завтрак:

• сэндвич с постной колбасой: черный хлеб (40 г), 2 тонких ломтика постной колбасы (10 г), помидор (30 г);
• 0,5 стакана кефира 0,5% жирности.

Обед:

• куриная грудка (150 г), запеченная в фольге или вареная или на пару;
• картофель, посыпанный укропом.

Полдник:

• чашка ягод с 2 ст.л. натурального йогурта;
• горсть фундука или грецких рубленых орехов.

Ужин:

• ломтик хлеба;
• 2 ломтика ветчины из курицы;
• ломтики помидора;
• стакан овощного сока.

День 4

Завтрак:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба;
• 4 ломтика ветчины из курицы;
• тертая редька (несколько штук), заправленная йогуртом (1 ст. л.).

Второй завтрак:

• мюсли домашние (смешайте равные части овсяных и ячменных хлопьев, льняного семени и грецких орехов): 1 ст. л. мюсли (15 г), 0,5 стакана йогурта 0,5% жирности (125 мл), 100 г замороженной малины.

Обед:

• курица вареная без кожи;
• коричневый рис (50 г — 0,5 пакетика);
• фасоль (250 г);
• стакан сока грейпфрутового или апельсинового.

Полдник:

• ломтик хлеба из грубой муки с маринованным огурцом.

Ужин:

• овощной салат из сельдерея, моркови, помидора, 1/4 пекинской капусты: сельдерей и морковь натереть на терке, помидор нарезать кубиками, пекинскую капусту нашинковать. Все сбрызнуть оливковым маслом и яблочным уксусом, заправить специями и зеленью;
• ломтик черного хлеба с сыром и белым мясом курицы, посыпанный зеленью.

День 5

Завтрак:

• 3 ст. л. кукурузных хлопьев со стаканом молока 0,5%.

Второй завтрак:

• бутерброд из ломтика цельнозернового хлеба с индейкой.

Обед:

• крем-суп из шампиньонов с овощами и картофелем: шампиньоны (100 г), картофель (70 г), молоко с содержанием жира ≤1% (3 ст. л. — 45 мл), посыпать укропом.

Полдник:

• коктейль: малина свежая или замороженная (100 г), льняное семя (1 ч. л. — 5 г), молоко, творог с содержанием жира ≤1% (150 мл), листочки свежей мяты.

Ужин:

• сэндвич из ломтика цельнозернового хлеба с ломтиком филе птицы;
• салат из помидора, зеленого горошка, лука, китайской капусты с небольшим количеством оливкового масла (150 г).

День 6

Завтрак:

• 3 ст. л. мюсли с изюмом и орехами и натуральным йогуртом (150 г);
• яблоко.

Второй завтрак:

• кисель фруктовый.

Обед:

• зеленый салат;
• 20 г вареной семги с лимоном;
• рис с 1 ч. л. маргарина.

Полдник:

• 1 небольшой банан;
• стакан кефира.

Ужин:

• омлет из двух белков яиц, приготовленный на пару.

День 7

Завтрак:

• овсяные хлопья (с орехами и изюмом) с йогуртом 0% (150 г) или стакан соевого молока;
• кусок черного хлеба с ломтиками помидора.

2 завтрак:

• сэндвич из ржаного хлеба с 2 ломтиками нежирного сыра, белого мяса (100 г) и салатом.

Обед:

• суп из овощей (цветная капуста, смесь овощей);
• рыба, запеченная в фольге: 200 г филе (треска, минтай), лимонный сок, специи — рыбу сбрызнуть лимонным соком и поставить в холодное место на несколько минут, затем посыпать специями, завернуть в фольгу и выпекать при температуре 180–200° в течение 25 минут;
• стакан грейпфрутового сока.

Полдник:

• 2 яблока запечь с медом.

Ужин:

• сэндвич с ветчиной из индейки и помидором.

Как снизить уровень холестерина в крови Продукты снижающие холестерин

Заключение

Высокая концентрация плохого холестерина оказывает неблагоприятное влияние на здоровье. Поэтому нужно контролировать ее уровень и эффективно понижать, и в этом поможет противохолестериновая диета.

Вопрос-ответ

Какой лучший завтрак при повышенном холестерине?

Идеальный завтрак при повышенном холестерине — это скрембл на масле ГХИ и большая порция зелени и овощей. На десерт можно съесть горсть темных ягод, например, смородины, черники или голубики. Либо два отварных яйца и заправленный оливковым маслом салат из зелени и овощей. – посоветовала эксперт.

Что лучше есть на ужин при повышенном холестерине?

Основными белковыми продуктами должны быть творог, а также рыба, птица, постное мясо, которые лучше тушить, готовить на пару либо отваривать. По возможности в рацион включаются такие продукты, как морская капуста, морская рыба, в том числе жирная (треска, килька, тунец, сардины, лосось).

Что категорически нельзя кушать при повышенном холестерине?

Откажитесь от колбасных изделий, жирного мяса, креветок, сливочного масла, свиного сала, топленого масла, твердых сыров, а также любых продуктов, содержащих кокосовое или пальмовое масло.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом противохолестеринової диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет вам определить индивидуальные потребности и исключить возможные противопоказания.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение.

СОВЕТ №3

Избегайте насыщенных и трансжиров, которые содержатся в фастфуде, выпечке и переработанных продуктах. Вместо этого выбирайте здоровые источники жиров, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.

СОВЕТ №4

Не забывайте о физической активности. Регулярные упражнения помогут не только контролировать уровень холестерина, но и улучшить общее состояние здоровья. Стремитесь к минимуму 150 минут умеренной физической активности в неделю.